15 FORMAS DIFERENTES DE CONSUMIR ESPINAFRES

Os espinafres são um vegetal com elevada carga nutritiva. São ricos em fibra, minerais e vitaminas essenciais ao normal funcionamento do organismo.

São ricos em vitamina K, magnésio e cálcio, nutrientes essenciais à manutenção da saúde óssea. Além disso, por serem ricos em betacaroteno e vitamina C, que têm ação antioxidante, podem ajudar na prevenção da oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos, prevenindo assim a aterosclerose. A vitamina C, K e betacaroteno têm também propriedades anti-inflamatórias.

Os espinafres são também ricos em ferro, fundamental ao armazenamento e transporte de oxigénio nos glóbulos vermelhos. São baixos em calorias e são muito versáteis, tanto podem ser incluídos em saladas e sopas, como em batidos e panquecas. A seguir apresentamos 15 formas diferentes de consumir espinafres.

1- Batidos

Os espinafres combinam bem com fruta, iogurtes e bebidas vegetais, sementes, abacate, frutos secos e tornam os batidos mais ricos nutricionalmente. Uma sugestão completa e saborosa é juntar espinafres, kiwi, bebida vegetal sem adição de açúcar e sementes de chia.

2- Panquecas

Panquecas de espinafres são uma excelente opção para brunch, almoço ou jantar. São uma opção prática, saborosa e saudável e combinam bem abacate, tomate cherry e cogumelos.

3- Molhos

Os espinafres podem ser utilizados para fazer molhos mais saudáveis para saladas ou massas. Por exemplo, pode ser uma alternativa ao típico pesto com manjericão.

4- Bolos

Os espinafres podem ser utilizados para bolos ou muffins. É uma forma diferente de incluir vegetais no dia a dia. Uma sugestão saudável e saborosa é fazer muffins com espinafres, banana, bebida vegetal, ovo e fermento.

5- Saladas

Os espinafres para além de enriquecerem nutricionalmente as saladas, melhoram também a textura. Podem ser incluídos crus e combinam bem com couve roxa, frutos secos, laranja e coentros.

6- Sopas

Os espinafres são uma adição nutritiva e saborosa a qualquer sopa. Pode, por exemplo, adicionar espinafres picados a um creme de legumes.

7- Salteados

Outra forma simples, prática e saborosa para acompanhar uma refeição é saltear os espinafres com azeite e alho.

8- Quiches

Os espinafres também podem ser utilizados para recheio de quiches juntamente com outros legumes como cenoura, alho francês, courgette e cogumelos.

9- Crepes

Outra sugestão saudável e colorida é utilizar os espinafres para fazer crepes. É uma excelente opção para um almoço prático. Podem ser recheados com tomate cherry, nozes e cogumelos.

10- Tostas

Os espinafres podem ser adicionados a tostas e sandes, tanto crus como salteados.

11- Massas

Os espinafres também podem ser utilizados em massas. Podem ser salteados com outros legumes ou utilizados para fazer molho para a massa.

12- Tapioca recheada

A versatilidade é um ponto forte da tapioca. Pode ser utilizada de diversas formas e pode ser acompanhada tanto com recheios doces como salgados. Uma sugestão saudável e igualmente saborosa é saltear espinafres com tofu picado, courgette, tomate e temperados com alho e gengibre.

13- Hambúrgueres

Os espinafres também podem ser utilizados para fazer hambúrgueres, por exemplo, misturados com lentilhas.

14- Puré de espinafres

O puré de espinafres é uma excelente opção de acompanhamento para o almoço e jantar e uma forma diferente de incluir os hortícolas na dieta.

15- Húmus

O húmus é uma excelente opção para servir de entrada ao almoço ou jantar com palitos de vegetais, ou até mesmo como recheio de tostas, sandes ou tortas. Uma sugestão que fica maravilhosa é fazer húmus de espinafres e grão e servir com palitos de cenoura, pepino e aipo.

Referências bibliográficas:

Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.

Bárbara Pereira

Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia