EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PRAIA

A praia é muitas vezes convidativa a momentos de maior descanso e lazer, sendo um ótimo local para manter o treino em dia e quebrar a rotina e manter se em forma através de exercícios feitos ao ar livre.

Prevenir a desidratação

Para efetuar exercício físico na praia, dado que é ao ar livre, deverá também de ter atenção a hidratação a fim de evitar uma situação de desidratação.

• Manter um bom nível de hidratação nos dias anteriores ao treino e assegurar que tem água à sua disposição durante o seu treino na praia.

• Evite treinar na hora de maior calor e utilize protetor solar adequado para a sua pele.

Benefícios para a saúde

Ao fazer exercícios na praia também pode obter os seguintes benefícios para a sua saúde e bem-estar, vamos falar de alguns deles:

• Resistência muscular e cardiovascular: através do uso da areia fofa da praia pode obter maior resistência no padrão de deslocação, ajudando no fortalecimento da musculatura da coxa e abdómen.

• Vitamina D: aumenta a produção da mesma no nosso corpo sendo esta essencial para a nossa saúde óssea e sistema imunológico.

• Redução do stress: fator que acontece pela combinação de ar fresco e exposição ao ambiente natural da praia ajudando assim na redução dos padrões de stress e ansiedade. A praia é um ótimo local para relaxar e recarregar as energias.

Vamos ao treino!

Tipos de exercícios para efetuar de forma segura na praia:

1. 30minutos de caminhada à beira-mar (sendo este um ótimo exercício de intensidade mais baixa, bom para qualquer idade)

2. Corrida combinada com pequenos sprints podendo fazer durante 10minutos (exercício de intensidade moderada a alta, para melhoria da aptidão cardiovascular)

3. Polichinelos

Coloque os pés alinhados com os ombros, corpo reto e articulações desbloqueadas (imagem esquerda). Salte e afaste os pés para uma largura ligeiramente maior que a largura dos ombros, eleve os braços até uma altura confortável para a sua mobilidade do ombro. (imagem direita) Realize 3 séries de 15 repetições.

4. Reverse lunge na areia alternado ou só usar a perna direita e depois só a perna esquerda.

Coloque os pés afastados à largura dos ombros e posicione as mãos ao lado do corpo(imagem esquerda). Dê um passo atrás com o pé direito, mantendo o calcanhar levantado ligeiramente, faça uma flexão de ambos os joelhos mantendo o tronco direito e o joelho da perna que deslocou atrás aproxime do chão, realize um pequeno impulso sem perder a postura para regressar à posição inicial e repita o movimento (imagem direita).

Realize 3 séries de 20 repetições.

5. Agachamento

(1) Com os pés à largura dos ombros e bem apoiados no chão, estenda os braços para a frente olhe em frente, mantenha as costas retas e o peitoral aberto para ajudar a postura.

(2) Flexione os joelhos simulando o movimento de sentar em que os joelhos não ultrapassam a linha dos joelhos e também evitando que os joelhos virem para dentro, joelho vago.

Realize 3 séries de 15 repetições.

6. Prancha com apoio das mãos

Mantendo as mãos à largura dos ombros com os braços esticados, deverá manter o corpo o mais retilíneo relativamente ao solo, com as pernas esticadas e apoiando apenas a ponta dos dedos os pés no chão simulando a postura em pé, mas na posição de deitado.

Realize 4 séries de 30 segundos.

7. Push up´s

Assumindo uma posição igual à da prancha, afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros afastando o cotovelo da axila.

Fazendo um ângulo aproximado de 90º, aproxime o peitoral o máximo possível do chão realizando a flexão dos cotovelos. Para regressar à posição inicial empurre o chão para ajudar a estender os braços.

Realize 3 séries de 15 repetições.

Sara Rodrigues

Personal Trainer Holmes Place Alvalade