Descubra estratégias eficazes para combater o winter blues e manter o equilíbrio emocional durante os meses mais frios. Pequenos hábitos podem fazer toda a diferença no seu bem-estar!

O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), popularmente conhecido como depressão sazonal, é um tipo específico de depressão que tende a ocorrer nos meses de outono e inverno. A causa exata não é completamente compreendida, mas estudos indicam que a falta de luz natural durante esses períodos do ano é o principal fator desencadeante.

A exposição à luz solar desempenha um papel importante sobre o nosso “relógio biológico” que controla nosso ciclo de sono e vigília. Sem luz suficiente, esse ritmo pode se desajustar, levando o cérebro a produzir quantidades excessivas de uma hormona que induz sono, ao mesmo tempo em que reduz a liberação de serotonina, o neurotransmissor que está relacionado ao bem-estar e à regulação do humor.

Quais são os sintomas?

sintomas | winter blues | holmes place

Se apresenta dois ou mais desses sintomas todos os anos, do outono até a primavera, poderá sofrer de depressão sazonal.

Os sintomas mais comuns incluem:

• sensação de fadiga,

• falta de energia,

• isolamento social,

• aumento do apetite (principalmente por alimentos ricos em hidratos de carbono e calorias)

• diminuição do desejo sexual. Além de afetar o humor, o TAS também pode prejudicar a capacidade cognitiva,

• dificuldades de concentração e da memória de curto prazo

• sensações de tristeza e desânimo

Esses sintomas costumam diminuir com a chegada da primavera e do verão, quando a exposição à luz natural aumenta, mas é importante que as pessoas afetadas procuram apoio médico ou psicológico, pois existem tratamentos que podem aliviar esses efeitos sazonais.

Estratégias para combater o Winter Blues

Exercício físico

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A prática de exercícios aeróbicos pode melhorar o humor e reduzir o stress, o que é especialmente útil para minimizar os efeitos da depressão sazonal. Exercícios físicos, como caminhada, corrida ou dança, promovem a liberação de endorfinas, substâncias naturais que trazem uma sensação de bem-estar e ajudam a combater a fadiga e o desânimo típicos da estação.

Nutrição

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É comum que pessoas afetadas pela depressão sazonal sintam vontade de consumir alimentos processados e bebidas açucaradas porque os hidratos de carbono ajudam a elevar os níveis de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. No entanto, uma alternativa mais saudável é aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, como arroz e massas integrais, além de hidratos de carbono naturais, como frutas.

Sono

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Para lidar com o “winter blues,” procure expor-se ao sol logo pela manhã. Uma caminhada ao ar livre ou abrir as cortinas ao acordar pode ajudar a estabilizar o relógio biológico. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar; essa regularidade proporciona mais energia e ajuda a reduzir os sintomas de depressão.

Natureza e plantas

Natureza e Plantas | Winter blues | holmes place

Estudos indicam que estar perto de plantas e solo pode elevar os níveis de serotonina. Considere ter plantas em casa e/ou fazer caminhada ao ar livre, em parques ou na floresta.

Thordis Berger

Chief Medical Officer Holmes Place

Referências bibliográficas:

Rosenthal NE. Issues for DSM-V: seasonal affective disorder and seasonality. Am J Psychiatry. 2009;166:852–853.

Lewy AJ, Sack RL, Miller LS, Hoban TM. Antidepressant and circadian phase-shifting effects of light. Science. 1987;235:352–354.

Li Q, et al. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on serotonin in serum, depressive symptoms and subjective sleep quality in middle-aged males. Environ Health Prev Med. 2022;27:44.

La Puma J. What is Nature-Based Medicine and What Does It Do? Am J Lifestyle Med. 2023 Feb 8;17(4):466-469.

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