Descubra como ganhar massa muscular de forma eficaz com uma alimentação plant-based. Aprenda quais alimentos incluir na sua dieta para obter os melhores resultados.
A alimentação e o exercício de força desempenham papéis aditivos na promoção da hipertrofia, essencialmente devido à estimulação da síntese proteica muscular. Para assegurar a síntese e regeneração proteicas estimuladas durante o treino e compensar as perdas de aminoácidos por oxidação é importante garantir um aporte proteico suficiente e, desta forma, promover o ganho de massa muscular.
Sabendo que numa dieta plant-based se exclui a totalidade de produtos de origem animal e, desta forma, as fontes proteicas culturalmente mais óbvias (carne, peixe, ovo, leite e derivados), é crucial perceber qual a estratégia a adotar para potenciar a hipertrofia sem recorrer a estes alimentos.
Quais os alimentos para ganhar massa muscular?
A recomendação diária de ingestão proteica em indivíduos com prática de exercício físico recorrente e objetivo de aumentar massa muscular, é de 1,2 a 2g de proteína/kg peso corporal/dia. Este valor nem sempre é intuitivo de atingir se a rotina alimentar diária não for devidamente planeada. As leguminosas, os produtos à base de soja, os cereais integrais, os pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno) e os frutos e sementes oleaginosos, são exemplos de fontes de proteína de origem vegetal. Contudo, para além da quantidade de proteína que conseguimos reunir num plano alimentar, importa ter em conta a qualidade da mesma – dependente da sua digestibilidade e conteúdo em aminoácidos (unidades formadoras das proteínas).
Para que a proteína presente nos alimentos de origem vegetal apresente uma digestibilidade idêntica à contida nos produtos animais, é necessária a remoção da parede celular vegetal, tal como acontece nos suplementos alimentares de proteínas isoladas (de soja, ervilha ou arroz, por exemplo) ou com recurso a processos como demolhar, descascar ou germinar cereais e leguminosas.
Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo organismo) são considerados fontes de proteína de alto valor biológico. Numa dieta plant-based precisamos de combinar diferentes alimentos, fornecedores de diferentes aminoácidos essenciais, para através da sua complementaridade, chegarmos a uma refeição completa em aporte proteico. A combinação mais clássica e útil para uma refeição principal é a de cereais (preferencialmente integrais) com leguminosas. Conseguimos esta combinação num clássico arroz com feijão, mas também numa salada de quinoa com grão-de-bico ou numa massa integral com bolonhesa de lentilhas ou arroz integral de tomate com bolinhos de feijão preto no forno.
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Se falarmos de um lanche, podemos optar por iogurte vegetal à base de soja, com adição de frutos e sementes oleaginosos (ex: sementes de cânhamo e nozes) e flocos de aveia ou, por exemplo, um batido de fruta e aveia com base de bebida vegetal, onde podemos incluir uma mistura de proteína isolada de ervilha e arroz.
Para além da quantidade total de proteína que é ingerida ao longo do dia, o perfil de ingestão da mesma é importante para atingirmos melhores resultados de hipertrofia.
Após o treino de força o balanço proteico continua negativo até ocorrer ingestão de proteína e é o aumento pós-prandial de aminoácidos circulantes que permite maximizar a síntese proteica muscular pós-exercício. Desta forma, a refeição pós-treino é um momento importante para incluirmos proteína na alimentação.
Quando o objetivo é hipertrofiar, importa atingir uma dose de proteína por refeição capaz de promover um estímulo máximo para a síntese proteica e esta dose deve ter em conta o teor em leucina da proteína consumida. A leucina é um aminoácido essencial que atua como estímulo para a síntese de novas proteínas. A quantidade de leucina que parece ser necessária atingir para maximizar o estímulo à síntese proteica é de 2-3g (0,05g/kg peso corporal).
As proteínas vegetais contêm aproximadamente 6-8% de leucina, enquanto que as proteínas animais contêm cerca de 8-11% deste aminoácido.
Assim, aquilo que se verifica é que em doses mais baixas de proteína, as fontes animais permitem um maior estímulo à síntese proteica muscular do que as fontes vegetais. No entanto, em doses mais elevadas (que possibilitam atingir o limiar ótimo de leucina), vários estudos demonstram que é possível otimizar o processo de hipertrofia de forma equivalente a partir da proteína do soro do leite (whey), de arroz, de soja ou de ervilha. Utilizar suplementos de proteína vegetal no pós-treino pode ser uma forma de facilitar atingir estes valores.
Uma alternativa ao aumento da dose de proteína passa por adicionar leucina antes da refeição vegetariana, como forma de ampliar o aproveitamento da proteína incluída na mesma.
Assim, a exclusão de fontes proteicas de origem animal da dieta implica um planeamento cuidado do dia alimentar para potenciar o aumento de massa muscular. Contudo, quando o ajuste nutricional é bem calculado, com apoio de um profissional de nutrição, é possível atingir resultados semelhantes aqueles que seriam viáveis tendo por base um padrão alimentar omnívoro.
Raquel Faria
Nutricionista Holmes Place Braga
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