COMO FAZER LANCHES NUTRITIVOS PARA MANTER A ENERGIA DURANTE O DIA

A agitação e o stress do dia a dia levam-nos muitas vezes a negligenciar a nossa alimentação, levando-nos até por vezes a “saltar” refeições ou a ingerir opções rápidas, por vezes calóricas mas pouco saciantes e de baixa qualidade nutricional. A sensação de fome e a ausência destes nutrientes prejudicam o nosso desempenho, a nossa concentração e a nossa energia para enfrentar o dia, deixando-nos muitas vezes com uma sensação de cansaço e fadiga. É por isso muito importante que todas as refeições que façamos sejam pensadas de forma a proporcionarem ao nosso corpo os nutrientes que precisa para que nos sintamos bem – os lanches são assim um elemento chave para manter não só a saciedade mas também a nossa energia constante durante o dia.

Que alimentos devem fazer parte de um lanche nutritivo?

Devemos privilegiar fontes de hidratos de carbono mais complexos de forma a que os açúcares que provêm da digestão destes alimentos sejam libertados na corrente sanguínea de uma forma mais lenta e prolongada. São por isso bons exemplos os cereais e grãos integrais, as leguminosas, os hortícolas e as frutas (principalmente aquelas com um maior teor de fibra). Devemos ainda evitar ao máximo alimentos altamente processados e com elevado teor de açúcares simples e gorduras saturadas: este tipo de alimentos, muitas das vezes altamente calóricos mas vazios nutricionalmente são responsáveis por picos glicémicos rápidos que após libertação de grandes quantidades de insulina nos deixam letárgicos, com a sensação de fadiga e muitas vezes novamente com a sensação de fome (mesmo tendo acabado de comer).

Nos lanches devemos ainda privilegiar fontes de proteína como os iogurtes vegetais e as leguminosas como a soja e o tremoço, que ajudam na sensação de saciedade e dão ao nosso corpo os aminoácidos necessários para o desempenho e recuperação muscular. Outra forma fácil de adicionar proteína plant-based aos lanches é utilizar por exemplo proteína de soja ou ervilha em pó.

Estes macronutrientes devem ainda ser conjugados com gorduras insaturadas, presentes por exemplo nas sementes, em algumas frutas como o abacate e nas frutas oleaginosas, que têm um efeito anti-inflamatório e ajudam a manter as nossas células saudáveis.

Por último, é muito importante que mantenha um bom aporte de água ao longo do dia já que a desidratação prejudica todo o nosso organismo, diminuindo a nossa capacidade muscular, de concentração e levando-nos à fadiga muito mais rapidamente.

Ideias para lanches plant-based nutritivos

Protein Oats

Ingredientes:

3 c. de sopa de flocos de aveia

1 c. de sopa de sementes de chia

20g de proteína de soja em pó (pode ser com ou sem sabor, a gosto)

Canela q.b

150ml de bebida vegetal de amêndoa, sem açúcar

Topping: Fruta da época

Preparação:  

Misturar todos os ingredientes secos numa tigela. Adicionar a bebida vegetal e mexer a mistura.

Deixar repousar no frigorífico durante algumas horas. Adicionar o topping de fruta e voltar a mexer – pode consumir logo ou deixar novamente por mais algumas horas (Overnight oats).

Batido de banana e amendoim

Ingredientes:

1 iogurte vegetal natural

100ml de bebida vegetal sem açúcar

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

1 banana

Água a gosto

Preparação:

Misturar tudo na liquidificadora e adicionar água a gosto (para tornar o batido mais ou menos espesso).

Eat Well Holmes Place Oeiras

Referências bibliográficas

– https://alimentacaosaudavel.dgs.pt

– https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/secret-to-higher-productivity-how-healthy-eating-can-help-you-reach-your-goals-101678797688022.html

– Pharr, Jennifer R. (2010) “Carbohydrate Consumption and Fatigue: A Review,” Nevada Journal of Public Health: Vol. 7: Iss. 1, Article 6. https://digitalscholarship.unlv.edu/njph/vol7/iss1/6

– Chambers, Lucy (2015) “Optimising foods for satiety”, Trends in Food Science & Technology: Vol. 41: Iss. 2, Pages 149-160. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007