Quer aprender a fazer um pudim de chia ou uma mousse de chocolate saudável? Veja estas e outras sugestões de sobremesas que temos para si.
A OMS e outras instituições internacionais de referência, recomendam que o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida, ao que corresponde a 200 kcal/dia, tendo em conta a dose de referência para um adulto médio (2000 kcal).

No entanto, e, de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF), “o contributo dos açúcares livres, a nível nacional, para o total energético diário é de 7,5%, representando mais de 10% do aporte energético em 24,3% da população nacional, sendo esta prevalência superior nos adolescentes (48,7%) e nas crianças (40,7%). Os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar “de mesa” adicionado a alimentos e bebidas (21,4%), os doces (como rebuçados, gomas, compotas, mel, chocolates, entre outros) (16,8%) e os refrigerantes (11,9%).”.

Nesse sentido e uma vez que, o consumo excessivo de açúcares simples (mais de 10% do aporte energético) e produtos processados ou ultraprocessados poderá estar associado ao aparecimento de algumas das principais doenças crónicas (obesidade, diabetes tipo II e cancro), é de extrema importância limitar ou reduzir este tipo de alimentos ou produtos, adotando estratégias mais saudáveis como preparar ou confecionar as suas próprias sobremesas, compotas, bolos, entre outros, utilizando ingredientes mais saudáveis ou reduzindo a quantidade de açúcares adicionados. Comece por experimentar substituir o açúcar refinado por tâmaras, fruta, batata-doce, adoçantes naturais como o xarope de agave ou geleia de arroz, ou especiarias como a canela, por exemplo.

Siga as nossas sugestões de 5 receitas de sobremesas saudáveis, práticas e rápidas:
Sorvete de manga, frutos silvestres e lima
Sobremesas saudáveis, práticas e rápidas | receitas | holmes place

Ingredientes:

2 mangas

300 g de frutos silvestres

Sumo e raspas de 1 lima

Preparação:

1. Corte as mangas em cubos e congele, no mínimo, 8 horas. Repita o processo para os frutos silvestres (morangos, mirtilos, amoras, framboesas).

2. Lave muito bem a lima.

3. Num processador de alimentos, junte as mangas e os frutos silvestres congelados, as raspas e sumo da lima e triture até obter uma consistência homogénea.

4. Sirva em taças e delicie-se!

Nota: Pode utilizar outras frutas, desde que congeladas (ex: banana, pêssego, cerejas, entre outros).

Espetada de fruta com chocolate negro
espetada de fruta | receitas | sobremesas | holmes place

Ingredientes (Para 4 espetadas):

4 morangos

4 uvas

4 kiwis

Chocolate negro (> 70% cacau)

Preparação:

1.Comece por cortar as frutas a gosto e colocar em paus ou utensílios para espetadas (1 peça de fruta em cada espetada. Ex: 1 morango, 1 uva e 1 kiwi cortado em cubos).

2.Derreta 100 g de chocolate negro em banho-maria.

3.Quando estiver derretido cubra metade das frutas com o chocolate negro.

4.Deixe arrefecer e coloque no frigorifico cerca de 1 hora.

Nota: pode variar as frutas a seu gosto.

Pudim de chia com cobertura de compota de cereja
pudim de chia | receitas | sobremesas | holmes place

Ingredientes:

Pudim:

3 colheres de sopa sementes de chia

200 ml leite de coco ou 1 iogurte vegetal

150 ml de bebida vegetal (aveia, amêndoa, arroz, etc)

1 colher de chá geleia de agave ou mel (opcional)

Compota:

5 cerejas

Sumo de ½ laranja

Canela (opcional)

Preparação:

1. Misture todos os ingredientes numa tigela.

2. Reserve no frigorífico 30 minutos a 1 hora.

3. Para a compota, triture as cerejas juntamente com o sumo de ½ laranja e a canela (opcional) e deixe arrefecer.

4. Sirva por cima do pudim.

Nota: Pode substituir as cerejas por outras frutas (ex: manga, pêssego, morangos, amoras, mirtilos, entre outras frutas frescas ou compotas sem adição de açúcares).

Mousse de chocolate e aquafaba
mousse de chocolate | receitas | sobremesas | holmes place

Ingredientes:

100 g de chocolate preto (70% cacau)

150 ml aquafaba (água da cozedura do grão-de-bico)

Preparação:

1.Comece por derreter o chocolate em banho-maria.

2.Enquanto o chocolate derrete, bata a aquafaba numa batedeira até virar “claras em castelo” (pode deixar a aquafaba alguns minutos no frio antes de bater).

3.Quando o chocolate estiver derretido envolva a aquafaba gradualmente no chocolate. Envolva até atingir uma consistência homogénea.

4.Leve ao frigorífico por, pelo menos, 4 horas.

Crumble de maçã
crumble de maçã | receitas | sobremesas | holmes place

Ingredientes:

5 maçãs

Sumo de ½ limão

Canela q.b

1 chávena de chá de flocos de aveia

1 chávena de amêndoas laminadas

1 colher de sobremesa de xarope de agave

1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco

Preparação:

1.Lave, descasque e corte as maçãs em fatias e coloque no fundo de um pirex ou forma.

2.Misture os restantes ingredientes e envolva.

3.Coloque a mistura por cima da base de maçãs.

4.Leve ao forno durante 30 minutos a 180ºC ou até dourar.

Sirva com 1 bola de sorvete sem adição de açúcares.

Não abdique de comer aquilo que mais gosta, mas faça-o de forma moderada e equilibrada. Experimente as nossas sugestões e delicie-se!

Referências bibliográficas:

Direção Geral da Saúde. (2016). REDUÇÃO DO CONSUMO DE AÇÚCAR EM PORTUGAL: EVIDÊNCIA QUE JUSTIFICA AÇÃO – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

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Oostenbach, L. H., Slits, E., Robinson, E., & Sacks, G. (2019). A systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar, and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health, 19(1), 1–11. https://doi.org/10.1186/s12889-019-7622-3

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Qin, P., Li, Q., Zhao, Y., Chen, Q., Sun, X., Liu, Y., Li, H., Wang, T., Chen, X., Zhou, Q., Guo, C., Zhang, D., Tian, G., Liu, D., Qie, R., Han, M., Huang, S., Wu, X., Li, Y., … Zhang, M. (2020). Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology, 35(7), 655–671. https://doi.org/10.1007/S10654-020-00655-Y

World Health Organization. (2015). Sugars intake for adults and children.

Catarina Lucas

Nutricionista Holmes Place Avenida Defensores de Chaves

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